・睡眠と体と精神の健康は関係するの？
・睡眠の改善方法を教えてほしい。
人間は毎日夜に眠ります。
睡眠には様々な機能があることが心理学で報告されています。
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毎日の生活を健康的に過ごすためにも、睡眠を改善してしっかりとることが重要です。
日常生活に眠たくなったり、お仕事に悪い影響が出たりすることもあります。
そこで今回は、睡眠低下に影響する体や精神的な健康要因と睡眠を改善する方法を4つずつ心理学の研究をもとに紹介します。
睡眠に悩む方やもっと睡眠を良くしたい方は必読です。
本記事では以下のことが学べます。
2. やっぱり、眠りに就く前のテレビやスマホは睡眠の低下につながること。
3. 睡眠の改善に結び付く考え方などの心理的要因
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①睡眠を妨げる身体的な4つの要因
睡眠の研究はこのブログ内でも結構取り上げていますが、心理学の研究が基本です。
しかし、最近の心理学の研究では身体的な要因も睡眠を低下させることが報告されています。
それが、Nordinら(2023)の研究です。
彼らは、800人以上もの睡眠を悩む人と2300人以上もの睡眠が健康な人を対象に身体的な睡眠の妨げ要因を比較分析しました。
すると身体的な要因で睡眠を低下させる4つを特定しました。
それが、
- 肩こり
- めまい
- お腹の調子が悪い(便秘や下痢)
- 吐き気
です。
特に肩こりやお腹の調子は、日本人では悩む人が多いと思います。
この4つの身体的健康要因は、睡眠に悩む人に多いと研究では示されています。
身体的な健康度が睡眠に影響するのは個人的には驚きです。
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②睡眠を妨げる精神的な要因
「やっぱりテレビやスマホは睡眠の低下につながる！」
眠りに就く前のテレビやスマホなどの電子機器の使用は、睡眠の妨げになるとよく世間で言われています。
それを、脳のメカニズムまで研究したのが、Schöllhornら(2023)の研究です。
睡眠の脳内物質として有名なメラトニンを唾液から分析し、睡眠の質の低下とスマホやテレビの影響を調べています。
この図のように、少し暗い部屋でパソコン課題をさせて数日過ごさせることで、分泌されるメラトニンと電子機器による睡眠の低下との関係を実験しました。
すると、結果は以下のようになりました。
この図は、縦軸が寝付く時間のずれをしめしています。
上に行けば行くほど、寝付く時間が遅くなっていることを示し、睡眠が妨げられていることを示します。
黄色の丸がメラトニンが少ない光量の場合で、青がメラトニンが多い光量の場合です。
横軸は、画面の光の強さですが、一番右がパソコンの普通の画面の強さです。
すると、一番右で黄色より青のメラトニンが多くなる光量の場合に寝付くのが遅くなり、睡眠が妨げられていることがわかります。
こちらの図はメラトニンの分泌の時間のずれを示しています。
上に行くほど、眠りに就く時のメラトニンの分泌が遅れていることを示します。
すると、「Intensity2」以外のどの光量でも、黄色より青のメラトニンが多くなる光量の場合にメラトニンの分泌が遅くなっていることがわかります。
このように、テレビやスマホはメラトニンの分泌を妨げたり遅らせたりすることで、睡眠の低下に影響します。
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「完璧な睡眠はない！完璧主義と睡眠の心理学」
三つめは、眠りを妨げる心理的な要因です。
特に、完璧主義が睡眠の妨げになることが示されています。
それを様々な完璧主義の研究を集めて分析しなおす手法で研究したのが、Strickerら(20121)です。
彼らは、完璧主義を「完璧にできなくて眠れるかなと心配する」心配型と「自分に現実的ンではない完璧さを求める」超理想型の二つに分けて分析をしました。
すると、睡眠の低下と関係するのは、前者の心配型の完璧主義でした。
不安は睡眠の大敵心理学でもよく言われています。
それが完璧主義でも当てはまるのは興味深いです。
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③心理学で睡眠を改善させる4つの方法
では、睡眠を改善するにはどうしたらいいのかをエビデンスをもとにお伝えします。
一つ目は、眠りに就く前のポジティブ感情が睡眠の妨げ要因を抑制してくれるます(Zagariaら, 2021)。
この図の左側の項目が睡眠の妨げ要因で、真ん中がポジティブ感情、そして、右側の項目が血液から採取した睡眠指標です。
すると、図の読み方としては、眠りの妨げがあるほどポジティブ感情が少なくなり、睡眠指標が悪くなる。
逆に、眠りの妨げが少ないほどポジティブ感情が高くなり、睡眠指標も良くなるということです。
なので眠りの妨げで睡眠指標が悪くなるのを、ポジティブ感情が和らげてくれます。
よく寝る前にポジティブなことや前向きなことを考えると眠れるとテレビとかで言われていますが、あながち間違ってなさそうです。
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二つ目は、認知行動療法(CBT)という心理療法の方法を取り入れることです。
※なお、ここからは、Fuligniら(2021)を参考にご紹介します。
認知行動療法とは、簡単に言えばうつ病や不安障害などで発生する認知のゆがみを様々な行動を通して直していく方法です。
適切な感情コントロールやネガティブ思考をなくすなども当てはまります。
具体的には下記のテキストを参照していただけるとありがたいです。
一言で説明するには、記事の範囲を超えてしまいます。
三つ目は、マインドフルネスの導入です。
マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を集中させて雑念を排除することです。
呼吸法による深呼吸と同時にすることが多く、「体に入ってくる空気の流れを感じる」「お腹のふくらみを意識する」など、過去や未来ではなく本当に今起こっていることにしばらく集中する方法です。
こちらも具体的には下記のテキストを参照していただけるとありがたいです。
一言で説明するには、記事の範囲を超えてしまいます。
最後は、ワークライフバランスを整えることです。
仕事しすぎるとやはり睡眠に影響するみたいです。
特に仕事のスケジュール管理には気を配った方が良いと論文で紹介されています。
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④まとめ
以上より、心理学的な睡眠の妨げ要因と睡眠の改善方法を紹介しました。
まとめると以下のようになります。
- 身体的要因では肩こりやお腹の健康が睡眠の妨げになることがある。
- 就寝前のテレビやスマホは眠りの妨げになり、睡眠の低下につながります。
- 睡眠改善法は、ポジティブ感情・認知行動療法・マインドフルネス・ワークライフバランスの4つが大事です。
睡眠に悩む人が多いですが、この記事では比較的に体系的に睡眠低下のメカニズムや要因を紹介しました。
睡眠にはいろんな機能がありますので、そちらにご興味のおありの方は下記記事をご覧ください。
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睡眠を改善して、健康的に過ごしましょう。
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参考文献
Fuligniら(2021). Sleep disturbance and the long-term impact of early adversity. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 126, 304-313.
Nordinら(2023). Somatic symptoms in sleep disturbance. Psychology, Health & Medicine, 28(4), 884-894.
Schöllhornら(2023). Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness. Communications Biology, 6, 228.
Strickerら(2021). No perfect sleep! A systematic review of the link between multidimensional perfectionism and sleep disturbance, Journal of Sleep Research, 31(5), e13548.
Zagariaら(2022). Longitudinal association between sleep disturbance and inflammation, and the role of positive affect. Journal of Sleep Research, 31(5), e13560.
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